たくましい腕を作るダンベルを使わないたった一つの方法
こんにちは
二乗です！
今回は筋トレにおいて
非常に大切な
について話したいと思います。
あなたは昔
腕相撲をしたことはありませんか？
私はよく休み時間にしました。
ていうか、
させられました…
その時いつもやっている人は
ものすごい腕をしている人ばかり
女子たちはそれを見て
キャーキャー言っていました。
たまに女子の前で公開処刑
辛い日々を送っていました…
「結局、筋肉か…」
「もっと俺も腕が太かったらな…」
など、
毎日思っていました。
しかし！
上腕二頭筋を鍛えてから
毎日自信をもって生きています！
いつも思っていること
それは
「早く夏よ、来い」
です！
夏になれば男子は
Tシャツを着ますよね。
その時、
袖がピチッとしていたら
かっこいいですよね！
屈強な男の証です！
強さの象徴です！
もうする機会も
少ないかもしれませんが
腕相撲だって
怖いものなしです！
返り討ちにしてやりましょう！
他にもお姫様抱っこだって
そんな腕をしていたら
求められるかもしれません！
見せる筋肉でもあり
使える筋肉でもあるのです！
こんな筋肉鍛えないで
どこを鍛えるんですか！
ここで私が教える
おすすめのトレーニング
それは
「買い物袋カール」
です。
私がネーミングしたんですが
すごくいいトレーニングです！
頭に「？」
がいっぱい浮かんでいる人も
多いでしょう
やり方は簡単です！
ステップ①
まずはコンビニなどでもらえる
ビニール袋に２リットルの
ペットボトルを入れてください
ステップ②
それを片手で持ち肘を９０度に曲げ
肘を脇腹に引っ付けてください
ステップ③
袋を持った手を上下に
ゆっくりと動かしてください
この時に力こぶを
めちゃくちゃ意識してください！
それだけで変わります！
これを１０回×３セット
頑張りましょう！
これがきつい人は
袋の中身を軽くするだけです！
このトレーニングのいいところは
自分に合った重さに
すぐに変えられるところです！
１０回上がるか上がらない
自分だけの重さを見つけ
効率の良い筋トレをしていきましょう！
今すぐ力こぶにグッと力を
入れてみてください！
今はこれだけでも
きっとすぐに大きな力こぶが
あなたの腕に宿っていることでしょう！
一緒に頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
やらないと損！？みんなやってる◯◯のトレーニング
こんにちは
二乗です！
今回は筋トレにおいて
非常に重要な
「下半身のトレーニング」
ついてお話していきます。
あなたは上半身ばかり
トレーニングしていませんか？
見た目でかっこいいのは
たくましい胸筋
誰もが憧れる
大きな上腕二頭筋
そんな胸の筋肉や腕の筋肉ばかり
鍛えていませんか？
気持ちはすごくわかります！
やはり
大きくしたいのは上半身ですよね
でも、考えてみてください
上半身がムキムキで
下半身がヒョロヒョロの体を
そうです…
めちゃめちゃバランスが悪く
とてもかっこ悪いです。
少なくとも僕は絶対に
こんな姿になりたくありません。
「こんなのやりすぎ」
「ありえない」
と思っているあなた
本当に危ないですよ。
上半身が大きくたくましく
なってくると当然嬉しくて
鏡で何度も見ちゃいますよね
それでよりトレーニングを頑張ろう
という思考になり
素晴らしい好循環ですが…
それが繰り返し続き、上半身だけ
一生懸命トレーニングをするのです。
さっきの写真とまでは
いかないとしても
バランスが悪くなって
しまっている人は
たくさん見かけます。
なので意識して下半身も鍛えましょう！
下半身の重要性を知ると
体のバランスがとてもよくなります！
下半身には筋肉の約70％が
集まっていると言われています。
大きな筋肉が集まっている場所
そんな場所
鍛えないわけにはいきませんよね？
下半身は筋肉の衰退が
早い部位となっており
下半身の筋肉が衰えるスピードは
上半身の約3倍といわれています。
それだけ下半身を意識して
鍛える必要があると言えるでしょう。
下半身の重要さ
わかっていただけたでしょうか？
ここで私が教える
おすすめの下半身トレーニング
それは
「スクワット」
です。
「なんだスクワットか」
と思ったあなた！
本当のスクワットの
大切さ、凄さ、フォーム
知っていますか？
スクワットは
正しいフォームですると
相当きついです！
ステップ①
足を肩幅より少し広く開く
ステップ②
股関節を曲げて
「おしりを真下に落とす」
ここで膝がつま先より前へ出てはいけません！
ステップ③
胸を張り、膝を９０度程度まで曲げます。
これを１０回×３セット
頑張りましょう！
きつい人は
８回でも全然大丈夫です！
楽勝の人は肩に人を乗せて
やるのもいいですね！
自分に合った回数で始め
徐々に増やしていけるように
頑張りましょう！
これでしっかりと下半身全体を
鍛えることができます！
スクワットの効果は
本当にいろいろあります
今すぐ
おしりを軽く落としてみてください！
太ももの裏が
伸びている感じがしませんか？
感じれたらあなたの下半身が
ムキムキになる日は
そう遠くありません！
しっかり正しいフォームで
理想の体に少しでも早くなれるよう
頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
モチベ爆上げ！最初にやるべきおすすめのトレーニング！
こんにちは
二乗です！
今回は筋トレを始める
きっかけになった人も
多い筋肉、そう
「胸筋のトレーニング」
についてお話していきます。
胸筋を鍛えないと
たくましい体になれません！
想像してみてください！
ムキムキな人が目の前にいたら
まずあなたならどこに
目が行きますか！？
そう、おそらく
胸ですよね？
ということは、周りの女の子も
一番に目が行くことは
簡単に想像できますよね
そう考えると
胸筋を鍛えないわけには
いきませんよね！
胸筋を鍛えると
分厚く逞しい胸板が
手に入ります！
これは男ならだれもが憧れる
ものですよね
男らしいボディーラインに
グッと近づきます！
他にも胸筋は
とても面積が大きく
皮下脂肪がつきにくいので
成長するスピードも速く！
早い結果を生み出してくれます！
あと、胸筋は
外にアピールしやすい筋肉です！
実かここが一番大事かもしれません
胸筋は脱がないとわからない
腹筋や背筋と違い
服の上からでも筋肉を
アピールできるので
「すごい筋肉だね」
「鍛えてるの？」
とか言われると
嬉しくて、ますます
モチベーションが上がりますよね
他のトレーニングの
モチベーション維持にも
繋がるので
胸筋のトレーニングは
早めに行いましょう！
しかし、胸筋がなかったら
たとえ腹筋が割れていたとしても
女性は見向きもしません。
魅力を全然感じません。
極端な話
胸筋以外の筋肉をいくら鍛えても
胸筋がなかったら
女性は見向きもしてくれません。
筋トレを頑張っているのに
周りの反応が全然変わらない
辛いですよね…
胸筋がないと自信もつきません
自分に自信がないと
筋トレは続けられません
胸筋＝自信
だと思ってください！
ここで私が教える
おすすめの胸筋トレーニング
それは
「プッシュアップ」
です。
「なんだ結局腕立てか」
と思ったあなた！
本当のプッシュアップの
大切さ、凄さ、フォーム
知っていますか？
ここで一番大事なことは
大胸筋を意識する！
ということなんです
ステップ①
腕立ての状態から
腕を肩幅より少し開く
ステップ②
３秒かけて肘を曲げる
この時肘を曲げるというよりは
胸を地面に向けて張る
ということをイメージ！
ステップ③
１秒かけて元に戻す
これを１０回×３セット
頑張りましょう！
これがきつい人は
回数を減らしても構いませんし
膝をついてしても全然問題ありません！
逆に楽勝な人
足を椅子にあげてやってみてください！
プッシュアップのいいところは
このように
強度を簡単に変えられる
というところです！
これでしっかりとした
分厚い逞しい胸板が手に入る日も
近づくでしょう！
プッシュアップの効果は
いろいろあります。
腹筋にも効きますし
上腕三頭筋にも効きます！
さぁ！今すぐ腕立てをしてみましょう！
この瞬間！
あなたの胸筋は大きくなり始めます！
胸筋はモチベーションを上げるためには
もってこいの部位だと思っています。
なので
最初に鍛えることをお勧めします！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
もう悩まない！？気持ちの良い筋トレライフの送り方
こんにちは
二乗です！
今回は筋トレをしている人なら
恐らくぶつかるであろう
「筋肉痛」
についてお話します。
筋肉痛について知らないと
筋肉痛にならないことで
がっかりし、不安に思います。
筋肉痛がないことを気にして
極端な負荷をかけすぎ
筋肉痛どころか
痛めてはいけない部分を
傷つけてしまうかもしれません。
実際、筋肉がついて動作や
負荷に慣れてきたからこそ
筋肉痛が発生しにくくなっている
だけなのに…
最悪の場合、
体も痛め、メンタルもいかれ
筋トレをやめてしまいます。
それってもったいないですよね？
逆に
筋肉痛が痛くてやる気が
なくなるという人も
こっちの人の方が
多いかもしれませんね。
その人たちは筋肉痛のありがたさを
まだ知らないからです。
しかし！
筋肉痛の向き合い方を知れば
筋肉痛で辛い思いをすることも
なくなります！
筋肉痛はトレーニングが
効いている証です。
しかしこの筋肉痛も実は
なくなるんです。
毎回の筋トレで同じ負荷で
トレーニングを続けていると
筋肉痛が起こらなくなります。
これは効果がなくなったのではなく
その動作に筋肉が慣れて
筋肉繊維を傷つけることなく
動かせるようになったということです。
その場合は回数を増やすなどして
負荷を大きくしていきます。
そしたらまた筋肉痛が来て
筋繊維を壊し回復させ
筋肉を大きくしていく
筋トレにおいて最高の好循環です！
これで筋肉痛の役割は
わかっていただけたと思います。
そして
今回私がお伝えしたいこと
それは
「筋肉痛の治し方」
です。
筋肉痛は筋トレにおいて
絶対に必要なものです。
しかし筋肉痛の役割が
わかっていても
辛い人には辛いものです
なので今回は、
少しでも筋肉痛の期間を
減らす方法をお伝えします。
それは
超回復を利用する
です。
超回復とはって何？
と思われた方も多いと思います。
トレーニングによって筋繊維が
傷つきその後の休養によって
筋肉が回復して以前よりも
強くなることです。
その回復の仕方を
簡単にまとめました！
ステップ①
アイシングをする
ステップ②
血行を良くする
ステップ③
たんぱく質を摂取する
です。
このように
冷やす、ほぐす
栄養を与える
をするだけで筋肉は
かなりほぐれます。
今すぐ軽くストレッチをしてください！
それだけでも次の日の筋肉痛は
緩和されます！
気持ちのいい筋トレライフを
送りましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
【重要】知って損なし！睡眠がもたらす意外な役割とは
こんにちは
二乗です！
今回は筋トレと密接に関係している
「睡眠」
についてお話します。
知っていましたか？
睡眠は人生の１／３を占めることを！
睡眠時間が2.3時間の人も
少なくないのでは？
色々と理由はあると思います。
仕事、課題、遊びなど…
仕方ない事もあるとは思いますが
実は、その睡眠時間で筋肉に与える影響は
ものすごく大きい！
これを読めば
すぐに布団に行くことでしょう！（笑）
睡眠の重要性を知らなかったら、
いつまでも夜更かしをし、
睡眠時間が短くなり
あまり寝た気がしない
目覚めが悪い
睡眠の質が悪くなってしまいます。
限界まで追い込むトレーニングで
筋肉痛が起こり、超回復で
筋肥大のチャンスが！！！
しかしそのチャンスも
睡眠が短かったり、質が悪いと
十分に超回復の効果を
引き出すことができません。
筋肥大のチャンスを
自ら逃してしまいます。
そうなれば
それだけじゃないです。
十分に睡眠がとれていない
それは、体が十分に休めていない。
ということ。
疲労が回復していない状態での
筋トレはパフォーマンスを下げます
精神的にも疲れが
残ってしまっているでしょう
限界まで追い込めない
狙った筋肉に効かない
やる気が起きない
理想の体を目指す以前に
筋トレに対するモチベーションが
なくなってしまいます。
そんな状態で筋トレをしても
効果が出ないことは
簡単に想像できますよね
しかし、睡眠の重要性を知っていれば
ゲームをしていたり
遊んでいる時間を
少しでも睡眠に当てようと
思えるはずです。
少しでも睡眠の質が良くなれば
筋肥大の効果を
最大限に引き上げてくれます！
しっかり睡眠を取り休めていれば
集中力が高まるのは
言うまでもないですよね！
筋トレな時
最後の一回が上がるか上がらないか
それは集中力にかかっています
「最後の一回」
これは筋トレにおいても
すごく重要です！
集中力を切らすことなく
追い込むことができれば
理想へまた一歩近付けます。
筋トレだけではなく
仕事や普段の生活でも
集中力は必要になっています。
そうなれば日々が充実するはずです
眠りの質が悪くなるのは
日々の生活に満足していないから
というのも原因になっています。
日々がが充実すれば
眠りの質が良くなる
ここで好循環が生まれるわけです！
では、なぜ睡眠が
筋トレに大事なのか。
それは
睡眠中に分泌される
成長ホルモンが
たんぱく質の合成を高めるから！
これにより超回復が起こります。
そしてその成長ホルモンは
レム睡眠からノンレム睡眠に
切り替わる時に分泌されます。
レム睡眠からノンレム睡眠へ
切り替わる周期は90〜120分間です。
切り替わるたびに分泌されますが
入眠してから最初に切り替わる時が
一番活発に分泌されます。
そして、睡眠時間も大事ですが
眠りが深いほど多く分泌されるため
質の良い睡眠が必要なんです！
ちなみに
深夜3時から5時以降は
深い眠りにつきにくい時間帯です
質の良い睡眠を取ろうとするなら
早めの就寝を心がけましょう！
睡眠の質を向上させるポイントを言います！
ポイント①
就寝3時間前には夕食を済ませる！
ポイント②
暖かい飲み物を飲む！
（アルコールは論外！）
ポイント③
直前のスマホの使用は控える
この３つを守れば
必ずいい睡眠がとれます！
睡眠の大切さを
わかっていただけたでしょうか？
遊びやゲーム
楽しいのはわかります。
ただその楽しさを優先して
馬鹿にされ続けるのか。
理想の体を手に入れ
最高な毎日を手に入れるのか。
どちらが自分に必要かを
よーく考えましょう！！！
そして今すぐ出来る事は
普段の睡眠の質を思い返すだけ！
しっかり寝て
素晴らしい体を手に入れましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
知っているだけで効果3倍以上！？筋トレ成功者に共通しているある事とは？
こんにちは
二乗です！
今回は一見
トレーニングには関係ないと
思われるかもしれませんが
実は大ありの
「脂肪燃焼」
についてお話ししていきます。
これを知っていると
これまで鍛えてきた筋肉が
より大きく見えます。
脂肪が少なければ
その分筋肉が
浮き出て見えるからです。
ボディービルダーが大会前に
脂肪を無くすのは
そのためです。
他にも脂肪を無くせば
当然、ポヨポヨのお腹
ということはありませんし
「体脂肪率◯%なんだ」
と自慢することだって出来ます。
体脂肪率が低いと
女子はそれだけで
興味を持ってくれます。
さらに
脂肪の減らす方法なんて
女子にとっては
「喉から手が出るほど知りたい情報」
なので、ラインを聞かれたり
話しかけられることが増え
そこからご飯に行き
仲良くなれれば
デートにだって行けるかもしれませんね
彼女を作るのだって夢ではありません！
しかし、
正しい脂肪燃焼法を知らないと
なかなか体脂肪率を
落とすことは難しいですし
せっかく正しい筋トレをしていて
しっかりと成果が出ているのに
脂肪が邪魔して筋肉が目に見えず
それに気づかないで
「頑張って筋トレしているのに全然筋肉がつかない…」
と勘違いしてしまい
最悪の場合トレーニングを
辞めてしまうかもしれません。
筋トレをしていたら
すぐに目に現れる方がいいですよね
そんなことにならないように
今回お伝えする脂肪燃焼法
それは
「有酸素運動を20分以上する」
ということです。
有酸素運動とは
ウォーキング、ランニング、自転車
など、継続的に力を使ったトレーニングのことです。
一方、
ウエイトトレーニングは
無酸素運動と言われています。
体内に蓄えられている脂肪が酸素により燃焼され、
エネルギーとして使用されている状態です。
そのため、
脂肪燃焼効果の高い運動として知られています。
なぜ20分なのか？
脂肪がエネルギーとして消費されはじめるのが
20分経過したあたりだからです。
運動開始から
20分までは全く脂肪が消費されていない
というわけではなく、
蓄積した脂肪が効果的に燃え始める
目安となるわけです。
なので有酸素運動は20分以上しましょう！
ポイント①
ポイント②
20分継続が難しいなら10分を2回でも全然ＯＫ
ポイント③
息が上がらない程度に！
脂肪燃焼させたい
そう思っているあなた
今すぐ
「有酸素運動する日を決めて下さい！」
ランニングがしんどいかたは
ウォーキングでも全然構いません！
有酸素運動は毎日継続することが
1番大切です！
自分に合った
無理のないやり方を選んで下さい！
一緒に頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
【必見】筋トレ中〇〇するだけでこんなにも！？効率よく筋トレをする方法
こんにちは！
二乗です！
今回は普段筋トレをしているけど
なかなか効果が感じられない
全然腹筋が割れない
胸筋が大きくならない
という人に対して
効率の良い筋トレの仕方
について話したいと思います。
これを知っていると、
圧倒的に筋トレの質が良くなります。
少ない回数で
大きい筋肉を得られることができます。
効率が良くなると、
トレーンニングに余裕ができ
他の筋肉を鍛えたくなったりします。
他にも効率が良くなれば
回数を増やすことだってできます。
回数を多くすれば
それだけ筋肉への負荷も多くなっていきます。
早く筋肉を大きくすることができますよね。
早い時期に周りの人から
「なんか変わったね」
と言われると
ますますこれからの筋トレに
精が出ますよね！
なので
最初のスタートダッシュは
とても重要です！
さらに
この方法は空いた時間にでもできます。
授業中、通学中,テレビを見ているとき
などなど。
空いた時間に少しでも
筋肉に負荷を与える
これはすごく簡単だし
時間効率が格段にアップします！
是非、取り入れてみてください！
しかし
これを知らないまま筋トレをしていても
なかなか筋肉がつかず
焦ったり
不安になります。
限界まで自分を追い込むトレーニング
それの効果が微量だと
この先、筋トレのやる気も
どんどん失っていきます。
私も初めはがむしゃらに
筋トレをしていました。
毎日毎日腕立て伏せ、腹筋、背筋
しかし全然効果が出ませんでした。
「どうしてこんなにやっているのに…」
毎日のように焦り、不安になり
回数を無理やり増やしたりもしてみました。
しかし結局フォームが悪くなり
効果は最悪に…
身体もメンタルもボロボロ
そして筋トレを断念してしまいました。
ですが今回伝えることは
どこの筋肉を鍛えるときにでも役立つので
必ず覚えておいてください。
それは
鍛えてる筋肉を意識する
ということです。
そのノウハウとは
無意識に筋トレをする場合
様々な筋肉が助け合っています。
これでは筋トレの場合
逆効果です。
意識することで
その助け合いを減らし
そこの筋肉だけに負荷がかかります
そうすると
筋肉への負荷は格段に上がる！
ということです。
意識するってどういうこと？
って思った方も多いと思います。
例えば、
ポイント①
腹筋をするとき
お腹をパンチされた時みたいに
力を入れてからする
ポイント②
鏡の前で自分の鍛えたい筋肉を
眺めながらやる
ポイント③
実際に触りながらやる
など
方法は様々です！
今すぐ
腹筋に力を入れてみてください！
しんどくないですか？
これをすれば
1ヶ月かかってようやく手に入れれる筋肉を
1週間で手に入れられます！
しかし！
やらないといつまでも効果が見られず、
モチベーションも下がってしまいます。
ここで筋トレ終了です。
そんなの嫌ですよね？
なりたい自分のために！
効率の良い正しい筋トレをして行きましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました!
